تمرينات تفجر العضلة ذات الرأسين
تمارين تجعلك تخرج أفضل ما لديك من أجل الضغط على العضلة ذات الرأسين.
عضلة ذات الرأسين تحتاج لجهد خاص، لكن الكثيرين لا يحصلون على النتائج المرضية، أما إذا أردت أن تستنفرها بأفضل الطرق الممكنة، فإليك 10 وسائل للقيام بذلك.
1) رفع البار بكلا الذراعين للخلف
رفع البار الحديدي من الوضع واقفاً مع الحرص على أن يعمل الذراعان بشكل عكسي للوراء، وبذلك تستطيع تدريب العضلة ذات الرأسين.
2) اختتم دائماً بتدريبات العضلة ذات الرأسين
احرص دائماً على الإنهاء بتدريب العضلة ذات الرأسين، فبذلك تضمن أن تعطيها حصتها كاملة.
3) التنويع في أدوات رفع الأوزان
لا ينصح بالتركيز، أثناء التدريب، على بعض الأدوات وإهمال الأخرى، وإذا تحدثنا عن العضلة ذات الرأسين فإنك كلما استخدمت أنواعاً مختلفة من الأدوات أثناء العمل عليها، كلما كان التأثير عليها أقوى والنتيجة أفضل.
4) اهتمامك بالبروتينات يساعد على نمو العضلة
من أهم الأشياء التي يتوقف عليها بناء الأجسام هي التغذية، والبروتينات من أهم المكونات للعضلات، فإذا كنت تريد عضلة ذات رأسين قوية فعليك بالبروتينات، وقد ظهرت العديد من مساحيق البروتينات التي تساعد على نمو الأنسجة بشكل أسرع لذلك ينصح بها كمكمل غذائي مهم.
5)الانحناء على الصدر مع رفع الذراعين
استخدام “الدامبل” مع الانحناء على الصدر والبطن ورفع “الدامبل” لأعلى وباستقامة واحدة على الجانبين. يساعد هذا التدريب على تخفيف الحمل عن عضلات الظهر لكي لا تشعر بالإرهاق سريعاً.
6)سحب جسمك لأعلى
يظن الكثيرون أن هذا التدريب غير مهم لبساطته، والحقيقة أنه من التدريبات التي تساعدك على بناء عضلات قوية وفي وقت قصير، والفكرة هي أنك تسحب حمولة جسمك بنفسك باستخدام ذراعيك، وبذلك يزداد الجهد والتحميل على العضلة ذات الرأسين وتحقق الاستفادة الكبيرة.
7) احظر جيداً من الإفراط في التدريب
من الممكن أن تنهك عضلاتك في وقت قصير ولكن سوف تكون الاستفادة قليلة جداً، لذلك يجب عليك تقسيم عضلات جسمك على المراحل التدريبية، فتبدأ مثلاً بتدريب عضلات ظهرك ثم بعد ذلك عضلات بطنك وبذلك تحقق كل عضلة أقصى استفادة من التدريب.
8)اهتم بالسعرات الحرارية
يجب التأكد من حصولك على السعرات الحرارية اللازمة لجسمك، فلا يمكنك بناء عضلات من لا شيء، فالجسم يحتاج من 250 إلى 500 سعرة حرارية يومياً ليكون قادراً على النمو العضلي.
9) استخدام الكابلات
احرص دائماً على استخدام الكابلات أكثر من “الدامبل” لأنها تحقق نتيجة أسرع للعضلة ذات الرأسين.
10)التركيز على التدريبات الغريبة
تستفاد العضلة ذات الرأسين استفادة كبيرة عند قيامك بالتدريبات الغريبة مثل رفع “الدامبل” باستخدام المرفق فقط، سوف يبدو هذا التدريب غريباً في البداية ولكنه يحقق استفادة كبيرة للعضلة ذات الرأسين.