طرق عمل وجبات منخفضة السعرات لبطن مشدودة
وجبات الإفطار
عصير الشوكولاته والكريز (300سعر حراري)
قومي بمزج 1 كوب حليب قليل الدسم مع 1/2 كوب من الكريز المجمد وغير المحلى مع ملعقة طعام من مسحوق الكاكاو، ويقدم مع شريحة من التوست المحمص المخبوز من الحبوب الكاملة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
قومي بمزج 1 كوب حليب قليل الدسم مع 1/2 كوب من الكريز المجمد وغير المحلى مع ملعقة طعام من مسحوق الكاكاو، ويقدم مع شريحة من التوست المحمص المخبوز من الحبوب الكاملة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
وجبات منخفضة السعرات (عصير الشوكلاتة بالكريز)
كوكيز الموز و البندق (300سعر حراري)
قومي بتسخين الفرن إلى 350 درجة، ثم قومي بخفق 1 كوب من الشوفان في الخلاط حتى تحصلي على مسحوقاً خشناً، في وعاء متوسط الحجم، قومي بخلط الشوفان مع 1 بيضة مخفوقة، 3/4 كوب حليب قليل الدسم، 1 موزة مهروسة، 1/2 كوب من الزبيب الذهبي، ملعقتين طعام من بذور الكتان، ملعقتين طعام من الجوز المفروم، 1 ملعقة صغيرة من القرفة، 1 ملعقة صغيرة من العسل، و 1/8 ملعقة شاي ملح، قومي بعمل 4 قطع من الكوكيز وضعيهم على ورقة خبز مرشوشة برذاذ الطبخ الغير لاصق؛ ثم قومي بخبز الخليط من 12 إلى 14 دقيقة. (يكفي لعمل أربعة حصص من الكوكيز)
قومي بتسخين الفرن إلى 350 درجة، ثم قومي بخفق 1 كوب من الشوفان في الخلاط حتى تحصلي على مسحوقاً خشناً، في وعاء متوسط الحجم، قومي بخلط الشوفان مع 1 بيضة مخفوقة، 3/4 كوب حليب قليل الدسم، 1 موزة مهروسة، 1/2 كوب من الزبيب الذهبي، ملعقتين طعام من بذور الكتان، ملعقتين طعام من الجوز المفروم، 1 ملعقة صغيرة من القرفة، 1 ملعقة صغيرة من العسل، و 1/8 ملعقة شاي ملح، قومي بعمل 4 قطع من الكوكيز وضعيهم على ورقة خبز مرشوشة برذاذ الطبخ الغير لاصق؛ ثم قومي بخبز الخليط من 12 إلى 14 دقيقة. (يكفي لعمل أربعة حصص من الكوكيز)
وجبات منخفضة السعرات (كوكيز الموز والبندق)
سلطة التونة اليونانية (400 سعر حراري)
في وعاء كبير، اخفقي ملعقتين شاي من زيت الزيتون، مع ملعقتين شاي من الخل الأحمر، 1/2 ملعقة شاي من الزعتر المجفف، والملح والفلفل حسب الذوق، أضيفي 3 أكواب من الخس المفروم، وأوقيتين و نصف من التونة الدايت، 1/2 كوب من مكعبات الخيار، 1/2 كوب مكعبات الطماطم، 1/2 كوب من الكسكس المطبوخ المخبوز من الحبوب الكاملة، 1 ملعقة طعام من الجبن الفيتا المهروس، و عدد 4 قطع من زيتون كالاماتا المفروم.
اقرأي ايضاً (سلطة الفاصوليا المكسيكية )
في وعاء كبير، اخفقي ملعقتين شاي من زيت الزيتون، مع ملعقتين شاي من الخل الأحمر، 1/2 ملعقة شاي من الزعتر المجفف، والملح والفلفل حسب الذوق، أضيفي 3 أكواب من الخس المفروم، وأوقيتين و نصف من التونة الدايت، 1/2 كوب من مكعبات الخيار، 1/2 كوب مكعبات الطماطم، 1/2 كوب من الكسكس المطبوخ المخبوز من الحبوب الكاملة، 1 ملعقة طعام من الجبن الفيتا المهروس، و عدد 4 قطع من زيتون كالاماتا المفروم.
اقرأي ايضاً (سلطة الفاصوليا المكسيكية )
وجبات منخفضة السعرات (السلطة اليونانية)
وجبات الغداء
شطيرة بانيني الدجاج، والسبانخ، والخرشوف (400سعر حراري)
على 1 شريحة خبز من الحبوب الكاملة ضعي 1/2 كوب من السبانخ ، 1/4 كوب من قلوب الخرشوف المقطع، أوقيتين ونصف من شرائح صدور الدجاج، 1 شريحة من الجبن البروفولوني، ثم أخيراً ضعي الشريحة الثانية من خبز الحبوب الكاملة، سخني مقلاة شواء على نار عالية مع رش رذاذ الطبخ الغير لاصق للطعام، قومي بشواء الشطيرة من 3-4 دقائق على كل جانب، والضغط إلى أسفل على الشطيرة عند الشواء بواسطة ملعقة على كل جانب.
شطيرة بانيني الدجاج، والسبانخ، والخرشوف (400سعر حراري)
على 1 شريحة خبز من الحبوب الكاملة ضعي 1/2 كوب من السبانخ ، 1/4 كوب من قلوب الخرشوف المقطع، أوقيتين ونصف من شرائح صدور الدجاج، 1 شريحة من الجبن البروفولوني، ثم أخيراً ضعي الشريحة الثانية من خبز الحبوب الكاملة، سخني مقلاة شواء على نار عالية مع رش رذاذ الطبخ الغير لاصق للطعام، قومي بشواء الشطيرة من 3-4 دقائق على كل جانب، والضغط إلى أسفل على الشطيرة عند الشواء بواسطة ملعقة على كل جانب.
بيتزا البيستو مع الفاصوليا البيضاء و الفلفل الأحمر المشوي (400سعر حراري)
قبل البدء في عمل الوصفة قومي بتسخين المشواة، افردي 1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو على قطعة بيتزا (جاهزة) من الحبوب الكاملة وضعيها على ورقة الخبز، ثم رشي عليها 1/2 كوب من فاصوليا البيضاء المسلوقة و 1/2 كوب من مفروم الفلفل الأحمر المحمص، وأخيراً قومي برش 1 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور واشويها لمدة 5 دقائق.
قبل البدء في عمل الوصفة قومي بتسخين المشواة، افردي 1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو على قطعة بيتزا (جاهزة) من الحبوب الكاملة وضعيها على ورقة الخبز، ثم رشي عليها 1/2 كوب من فاصوليا البيضاء المسلوقة و 1/2 كوب من مفروم الفلفل الأحمر المحمص، وأخيراً قومي برش 1 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور واشويها لمدة 5 دقائق.
المكرونة التايلاندية الحارة مع التوفو (400سعر حراري)
قومي بسلق 2 أوقية من مكرونة الحبوب الكاملة، في مقلاة متوسطة الحرارة، ضعي1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم، 1 ملعقة صغيرة من العسل، و 1 ملعقة صغيرة من صلصة الفلفل الحار على نار متوسطة الحرارة، ثم اضيفي 2 أوقية من مكعبات التوفو و2 كوب من البروكلي؛ ثم اتركي الخليط يقلى لمدة 5 دقائق، امزجي المعكرونة مع خليط التوفو، ثم أضيفي ملعقة طعام واحدة من الفول السوداني المفروم، 1 ملعقة طعام من أوراق الكزبرة، والبصل الأخضر مقطعة إلى شرائح رقيقة
قومي بسلق 2 أوقية من مكرونة الحبوب الكاملة، في مقلاة متوسطة الحرارة، ضعي1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم، 1 ملعقة صغيرة من العسل، و 1 ملعقة صغيرة من صلصة الفلفل الحار على نار متوسطة الحرارة، ثم اضيفي 2 أوقية من مكعبات التوفو و2 كوب من البروكلي؛ ثم اتركي الخليط يقلى لمدة 5 دقائق، امزجي المعكرونة مع خليط التوفو، ثم أضيفي ملعقة طعام واحدة من الفول السوداني المفروم، 1 ملعقة طعام من أوراق الكزبرة، والبصل الأخضر مقطعة إلى شرائح رقيقة